здоровый возраст | Бизнес-сайт Натальи Денисовой

Вы здесь

здоровый возраст

13

Регулярные занятия спортом – основа здоровья в любом возрасте. Но по мере того, как мы становимся старше, мы меняемся, а значит, должна меняться и наша физическая активность.

В 20 лет

Если ты отличаешься здоровьем и ведешь активный образ жизни в молодости, скорее всего, эти привычки останутся с тобой и в зрелом возрасте. Твое расписание должно включать тридцать минут аэробной нагрузки пять раз в неделю. Даже если ты не считаешь себя слабой, очень важно увеличивать сухую мышечную массу – это ускорит твой метаболизм и придаст сил. Циклические тренировки – прекрасный способ совместить кардио- и силовую нагрузку.

 В 30 лет

В тридцать лет твой обмен веществ замедляется, а значит, тебе сложнее избавиться от лишнего жира. Конечно, к этому возрасту у человека появляются обязательства перед близкими и обществом, но фитнес все равно должен оставаться важной частью твоей жизни. Идеальным сочетанием для тебя станет сочетание высокоинтенсивной аэробной нагрузки (например, интервальные тренировки) и силового тренинга. Занятия пилатесом раз в неделю помогут сохранить гибкость и подвижность.

Если у вас есть дети, почему бы не заняться спортом вместе с ними? Велосипед, плаванье или подвижные игры – это всегда весело и помогает поддерживать форму.

Физические нагрузки с собственным весом — отличный способ сохранить здоровье костей. Тебе не нужен спортзал или сложное оборудование: Используй пять простых упражнений, которые легко делать на улице или дома.

  1. Скакалка. Вспоминаем детство! Прыжки на скакалке — это отличная нагрузка для скелета и сердца. Начни тренировки с медленного темпа и постепенно повышай его. Для опытных бойцов — несложные трюки. Успеешь прокрутить скакалку два раза за один прыжок? Лови азарт!
  2. Прыжки в высоту. Пожалуй, самое эффективное кардио для повышения плотности костной ткани. Старайся прыгать как можно выше, добавляй замах руками. Достаточно всего 20 прыжков каждый день — искусство маленьких шагов в действии!
  3. Степ. Занятия на степ-платформе развивают вестибулярный аппарат и гораздо эффективнее прорабатывают мышцы — например, по сравнению с обычной ходьбой. Правильная техника решает! Встань перед платформой, ноги на ширине плеч. Поставь одну стопу на платформу, перенеси вес на всю поверхность стопы, оттолкнись пяткой и подшагни второй ногой. Затем аккуратно сойди на землю, начиная с той же ноги. Выполни по 10 повторов на каждую ногу. Хочешь больше нагрузки? Регулируй высоту степа!
  4. Подъемы ног. Подъемы ног задействуют большое количество мышечных групп, от ног до кора. Прими исходное положение: ноги на ширине плеч. Согни колено, медленно подними ногу, зафиксируй на 10 секунд и вернись в исходное положение. Повтори 10 раз для каждой ноги. Готова бросить себе вызов? Поднимай ногу еще выше, до параллели бедра с полом.
  5. Приседания. Приседания помогают проработать все тело: они укрепляют ноги, кор и мышцы спины и даже улучшают гибкость. Твои бедра, колени и поясница тоже получат свою дозу нагрузки! Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки направлены наружу. Приседай, медленно сгибая колени, и следи, чтобы они не выступали за большие пальцы ног. Оттолкнись пятками от пола и вернись в исходное положение. Повтори 10 раз. Слишком просто для тебя? Делай медленнее или увеличь амплитуду.

Итак, ПРИСЕДАНИЯ основа активности! Недавняя рекомендации эндокринолога распределить 100-200 приседаний в течение дня:

  • утром встали поприседали 20 раз, три подхода
  • после каждого часа работы сидя, встали перерыв 3 минуты поприседали раз по 10-15
  • пока готовите на кухне)
  • как умылись...

Сам эндокринолог у нас утверждает, что между приемом пациентов он приседает

Так за день и наберёте 100-200 приседаний